Ergonomie: La position assise idéale au travail
Adopter une position assise correcte est essentiel pour une bonne posture et un dos et une colonne vertébrale en bonne santé. Non seulement elle favorise la santé physique, mais elle peut également renforcer la confiance en soi et améliorer aussi et la qualité et la productivité de votre travail ! C'est pourquoi nous allons parler ici de bonne posture et de la position assise idéale pour l'obtenir, en particulier lorsque vous utilisez un ordinateur ou que vous êtes assis à un bureau.
En quelques minutes de lecture vous trouverez tout ce que vous devez savoir sur la position assise idéale.
Qu'est-ce qu'une bonne posture et pourquoi est-elle importante ?
Que vous soyez assis ou debout, une bonne posture est essentielle à votre santé et à votre bien-être à long terme. Lorsque vous avez une bonne posture, les parties essentielles de votre corps sont parfaitement alignées et soutenues par la quantité appropriée de tension musculaire.
Une bonne posture peut aider à minimiser la tension corporelle pendant le mouvement et l'exercice et à réduire l'usure et la tension des articulations, des muscles et des ligaments. Elle favorise également l'équilibre corporel et réduit les risques de tensions musculaires et de problèmes de surmenage. Mais surtout, elle améliore la santé de la colonne vertébrale, ce qui est important pour mener une vie active.
La posture idéale en position assise
La position assise correcte peut varier d'une personne à l'autre. Elle est déterminée par la taille de la personne, la chaise utilisée et l'activité exercée en position assise. Une personne peut améliorer sa posture et obtenir une position assise correcte en faisant ce qui suit.
Toutefois, gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que de suggestions générales. Les écarts occasionnels par rapport aux recommendations sont autorisés et, dans certains cas particuliers même utiles.
Bas du corps
Gardez les articulations, y compris les hanches, les genoux et les chevilles, légèrement ouvertes (plus de 90°).
Maintenez les articulations des genoux au niveau ou en dessous des articulations des hanches et gardez les chevilles devant les genoux.
Maintenez un espace de trois doigts entre l'arrière de l'articulation du genou et le bord avant de la chaise.
Gardez vos pieds à plat ou posez-les sur le sol ou sur un repose-pieds.
Colonne vertébrale et épaules
Asseyez-vous droit et en avant sans forcer sur le cou.
Maintenez un angle de 30° de redressement dans la partie supérieure du torse.
Maintenez le soutien lombaire du dossier dans votre région lombaire (autour de la ceinture).
Veillez à ce que la tête et la colonne vertébrale soient toujours bien alignées.
Positionnez l'objet de travail de manière à ce qu'il puisse être vu de 10° à 30° en dessous de la ligne de visée.
Maintenez une posture basse et détendue au niveau des épaules. Rentrez les coudes.
Lorsque vous regardez vers le bas et vers l'avant, rentrez le menton et ne vous penchez pas vers l'avant.
Bras et mains
Dans la mesure du possible, gardez les avant-bras et les genoux parallèles par rapport au sol.
Gardez vos bras entre la verticale et 20 degrés vers l'avant.
Maintenez un angle de coude de 90° à 120°.
Gardez vos avant-bras entre l'horizontale et 20 degrés vers le haut.
Gardez vos poignets droits et en ligne avec vos avant-bras.
Repositionnez-vous fréquemment tout en restant dans les paramètres recommandés.
Positions à éviter
Tout ce qui peut nuire à la posture et à la santé du dos d'une personne peut être dû à la sur-utilisation de certains muscles, ligaments ou tendons. Certaines positions, en particulier certaines positions assises, sont plus propices que d'autres au surmenage ou à la fatigue posturale. Pour éviter les mauvaises postures et les maux de dos, évitez ce qui suit :
S'avachir en tapant sur votre ordinateur ou en travaillant sur votre bureau.
Croiser les jambes pendant de longues périodes.
Croiser les genoux, les chevilles ou les bras.
Se pencher sur le côté ou se pencher en avant.
Rester assis dans la même position pendant plus de 50 minutes d'affilée.
Suspendre les pieds ou les soutenir de manière inadéquate.
Tendre le cou pendant de longues périodes en regardant fixement un ordinateur, un écran de téléphone ou un document.
Autres conseils pour améliorer votre position assise au travail
Maintenant que votre dos est dans une position décente, vous devez tenir compte d'autres éléments qui influencent votre posture, comme l'endroit où placer vos pieds et la distance à laquelle votre écran doit se trouver. Voici quelques éléments qui peuvent vous aider à améliorer votre posture et à éliminer les douleurs dorsales et cervicales.
Assurez un bon soutien du dos
Un soutien lombaire adéquat est important pour maintenir une posture saine. C'est là que les chaises de bureau ergonomiques entrent en jeu. Elles sont généralement conçues pour soutenir correctement votre corps lorsque vous êtes assis. Si votre chaise de bureau ne dispose pas de soutien lombaire, vous pouvez enrouler une petite serviette dans votre dos, mais ce n'est généralement pas une solution à long terme. Il est donc conseillé d'investir dans une chaise de bureau ergonomique de qualité. avec un système bien conçu de soutien lombaire et un dossier s'adaptant ergonomiquement à la nuque et à la colonne vertébrale.
Repositionnez vos accoudoirs
Idéalement vos bras doivent également être parallèles au sol. Lorsque vous êtes assis, placez vos coudes sur les côtés et tendez les bras en forme de L. Les bras trop éloignés du torse peuvent exercer une pression sur les muscles des bras et des épaules. Des bras trop écartés de votre torse peuvent mettre à rude épreuve les muscles de vos bras et de vos épaules.
Réglez la hauteur et la profondeur de la chaise
Lorsque vous êtes assis à votre bureau, vous devez avoir les pieds à plat sur le sol. Réglez votre siège de manière à ce que vos jambes soient parallèles au sol et que vos genoux soient au niveau de vos hanches. Si vous portez des talons, le fait de les enlever peut être l'option la plus confortable. Utilisez un repose-pieds si vos pieds ne peuvent pas atteindre le sol.
Maintenez le niveau des yeux avec votre écran
Positionner correctement vos écrans est essentiel pour assurer une bonne posture assise. Depuis votre position assise, déplacez l'écran droit devant vous. Tendez votre bras et déplacez l'écran à une distance d'environ un bras.
Ensuite, modifiez la hauteur de l'écran. Le haut de l'écran de votre ordinateur doit se trouver à environ 5 cm au-dessus du niveau de vos yeux. Les écrans d'ordinateur trop bas ou trop hauts peuvent provoquer des douleurs au cou et aux yeux.
Les piles de livres sont un moyen facile de modifier la hauteur de votre écran. Mais au niveau stabilité et esthétique, on peut mieux faire! La situation idéale: un réhausseur d'écran spécialement conçu pour positionner votre écran de PC ou laptop à la bonne hauteur. Et si en plus il vous offre des espaces de rangement intelligents pour vous offrir plus d'espace, c'est tout bonus!
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Positionnement correct du clavier et de la souris
Le clavier de votre ordinateur doit être placé bien en face de lui. Laissez un espace de 10 à 15 cm entre le bord du clavier et le bureau pour que vos poignets puissent se reposer lorsque vous tapez.
Recherchez un repose-poignets rembourré si votre clavier est haut et que vous devez incliner vos poignets dans un angle bizarre pour taper. S'efforcer de taper peut entraîner une fatigue musculaire et des douleurs. Les repose-poignets ergonomiques peuvent vous aider à aligner vos mains sur votre clavier.
La souris de votre ordinateur doit être placée sur la même surface que votre clavier et être facilement accessible. S'étirer pour atteindre un objet peut entraîner une tension musculaire et une lassitude. Votre poignet doit être droit lorsque vous utilisez la souris. Votre bras doit être le long de votre corps, les mains légèrement en dessous des coudes.
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Gardez les objets que vous utilisez régulièrement à portée de main
Les objets que vous utilisez fréquemment, tels qu'une agrafeuse, un téléphone ou un bloc-notes, doivent être à portée de main lorsque vous êtes assis. S'étirer pour atteindre les objets peut mettre vos muscles à rude épreuve. Les torsions et les étirements répétés peuvent provoquer des douleurs articulaires.
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